eno
المبادئ التوجيهية الغذائية عامة السكان

------【الرئيسية العربية】------
中文EnglishРусскийFrançaiseEspañol │ العربية │ Deutsch日本語한국어
أولا، وتنوع الغذاء، القائمة على الحبوب، مع سمك

وتتنوع غذاء الإنسان. متنوعة من الأطعمة تحتوي على مواد مغذية ليست متطابقة، كل الطعام يوفر ما لا يقل عن المغذيات. يجب أن يتكون النظام الغذائي المتوازن من قبل مجموعة متنوعة من الأطعمة لتلبية يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من المواد الغذائية، لتحقيق التغذية معقول، وأغراض تعزيز الصحة.

الحبوب هي الجزء الرئيسي من النظام الغذائي الصيني التقليدي، ومصدر الجسم الرئيسي للطاقة. الحبوب بما في ذلك الأرز والطحين والحبوب، وذلك أساسا لتوفير الكربوهيدرات، والبروتين، والألياف الغذائية والفيتامينات B. الانضمام إلى النظام الغذائي القائم على الحبوب من أجل الحفاظ على تقاليدنا الجيدة، وتجنب ذات الطاقة العالية، عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات عيوب النظام الغذائي. يجب على الناس الحفاظ على الكمية اليومية من الحبوب من الاستهلاك الغذائي، ومتوسط ​​الاستهلاك اليومي من الكبار 250G ~ 400G المناسبة. دفع أيضا الانتباه إلى سماكة، وغالبا ما تأكل المزيد من الحبوب الكاملة والأطعمة والحبوب الكاملة. الأرز، والقمح، لا طحن غرامة للغاية، بحيث لا تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية خسارة.

الثانية، وتناول المزيد من الخضروات والفواكه والدرنات

الفواكه والخضروات الطازجة هو الإنسان جزءا هاما من نظام غذائي متوازن هو أيضا سمة هامة من سمات نظامنا الغذائي التقليدي. الفواكه والخضروات، وانخفاض الطاقة، والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والمواد الكيميائية النباتية مصدرا هاما. البطاطا غنية في النشا والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. الغنية في الخضروات والفواكه والنظام الغذائي البطاطس للحفاظ على صحة جيدة والحفاظ على وظيفة الأمعاء الطبيعية، وتحسين مناعة، والحد من مخاطر السمنة، ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الأمراض المزمنة خطر دورا هاما. توصيات البالغين أكل الخضروات 300G ~ 500G، 200G ~ 400G الفاكهة، وإيلاء الاهتمام لزيادة كمية من البطاطا.

ثالثا، فئة التغذية اليومية، وفول الصويا أو منتجاتها

المواد الغذائية الحليب الكامل، ونسبة تكوين المناسبة، هضمها واستيعابها بسهولة. وبالإضافة إلى الحليب عالي الجودة غني بالبروتين والفيتامينات والكالسيوم هو أعلى، واستخدام مرتفع أيضا، هو مصدر ممتاز من الكالسيوم الغذائي. جميع الفئات العمرية المناسبة لشرب الحليب في صالح صحة العظام، نوصي شرب الحليب يوميا في المتوسط ​​300ML. مشروب كمية الحليب أو لديك ارتفاع الكوليسترول في الدم يجب أن البدناء يعانون من زيادة الوزن والنزعات اختيار قليل الدسم، الحليب الخالي من الدسم.

فول الصويا غنية في البروتين عالية الجودة، والأحماض الدهنية الأساسية، والفيتامينات والألياف الغذائية، ويحتوي على الدهون الفوسفاتية، يغوساكاريدس، والايسوفلافون، فيتوسترولس والمواد الكيميائية النباتية الأخرى. ينبغي أن تكون مناسبة لتناول المزيد من فول الصويا ومنتجاتها، فمن المستحسن أن الاستهلاك اليومي من 30G 50G ~ كل أو ما يعادل ذلك من منتجات فول الصويا.

الرابعة، وتناول كمية مناسبة من الأسماك والدواجن والبيض واللحوم الخالية من الدهون

الأسماك والدواجن والبيض واللحوم الخالية من الدهون تنتمي الأغذية الحيوانية، هو بروتين عالية الجودة الإنسان، والدهون، والفيتامينات التي تذوب في الدهون، والفيتامينات B والمعادن هي مصادر جيدة، هو جزء مهم من نظام غذائي متوازن. اللحوم الخالية من الدهون والاستفادة من محتوى الحديد عالية جيدة. محتوى الدهون السمك منخفضة عموما، وتحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة أكثر؛ محتوى الدواجن الدهون منخفضة، وليس نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة والبيض غني بالبروتين الجودة، والتغذية اكتمال نسبيا، واقتصادية للغاية المصدر ذات جودة عالية من البروتين.

الموجودة في بعض المناطق الحضرية استهلاك السكان من الأطعمة الحيوانية أكثر من ذلك، خاصة ابتلاع المفرط من لحم الخنزير. ينبغي أن تكون مناسبة لتناول المزيد من الأسماك، والدواجن، والحد من تناول لحم الخنزير. وهناك جزء كبير من سكان المناطق الحضرية والريفية الأكثر تأكل باعتدال من الغذاء الحيواني لا يكفي، يجب علينا أيضا زيادة. تحتوي الأغذية الحيوانية عموما كمية معينة من الدهون المشبعة والكوليسترول، قد تناول المفرط يزيد من خطر المعاناة من مرض القلب والأوعية الدموية.

خمسة، وتقليل كمية من زيت الطبخ والملح وتناول وجبات خفيفة

الدهون مصدرا هاما للطاقة في الجسم، وتوفير الأحماض الدهنية الأساسية، يفضي إلى عملية الهضم وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ولكن هو سبب الإفراط في تناول الدهون عن طريق السمنة، ارتفاع الكوليسترول في الدم وتصلب الشرايين وغيرها من عوامل الاختطار المرتبطة بالأمراض المزمنة العالم. ترتبط ارتباطا وثيقا المفرط الغذائية من تناول الملح وانتشار ارتفاع ضغط الدم. الإفراط في تناول زيت الطعام والملح التعايش بين سكان الحضر والريف هي مشكلة غذائية. وتحقيقا لهذه الغاية، فإننا نوصي بأن المقيمين لدينا وينبغي تنمية عادة من تناول الملح ضوء النظام الغذائي، ان النظام الغذائي غير دهني جدا، وليس مالحة جدا، لا يأكل الكثير من الطعام الحيواني والمقلية، والمدخنة، والأطعمة المخللة.

ستة، ولكن كمية من المواد الغذائية، وممارسة يومية، والحفاظ على وزن صحي

الاستهلاك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على وزن صحي نوعان من العوامل الرئيسية، والأطعمة توفير الطاقة، واستهلاك الطاقة حركة الجسم. إذا الإفراط في تناول الطعام وعدم ممارسة الرياضة، والطاقة الزائدة تكون في شكل تراكم الدهون في الجسم لأسفل، وزيادة الوزن، مما يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة، وعلى العكس، إذا عدم كفاية المدخول الغذائي، قد يكون راجعا إلى نقص الطاقة الناجمة عن انخفاض وزن الجسم أو فقدان الوزن. في ظل الظروف الفسيولوجية العادية، ويمكن السيطرة على نحو فعال الشهية، وتناول الطعام، ولكن بعض الناس ليست حساسة تنظيم الشهية، وإرضاء شهية تناول الطعام في كثير من الأحيان أكثر من اللازم. ولكن كمية الطعام الذي يأكلونه اللقم قليلة يعني، لا تأكل كل وجبة كازوناري كامل. لأن تغيير نمط الحياة، انخفاض النشاط البدني الشعب، والنقص الحالي في النشاط البدني معظم البالغين أو عدم ممارسة الرياضة البدنية، يجب تغيير نمط الحياة المستقرة، لتنمية عادة ممارسة الرياضة كل يوم، كل يوم للقيام ببعض استهلاك النشاط الطاقة.

سبعة، إلى توزيع معقول من وجبات الطعام، ينبغي أن تكون الوجبات الخفيفة المناسبة

ترتيبات معقولة للوقت وتناول ثلاث وجبات يوميا، وتناول وجبات منتظمة. إفطار يوفر ينبغي أخذها في الاعتبار الطاقة 25٪ من مجموع الأيام الطاقة إلى 30٪، ويجب أن يكون الغداء 30٪ إلى 40٪، وينبغي أن يكون العشاء 30٪ إلى 40٪، وفقا للاحتلال، كثافة اليد العاملة وعادات المعيشة لإجراء تعديلات مناسبة. في ظل الظروف العادية، فإن الترتيبات إفطار 6:30 حتي 08:30، والغداء في 11:30-13:30، 18:00-20:00 مأدبة عشاء في المناسبة. لتناول وجبة الفطور كل يوم، وضمان التغذية الكافية لهم، وتناول وجبة غداء جيدة، عشاء في الاعتدال. لا تأكل كثيرا، لا تأكل خارج قدر الإمكان لتبادل وجبات الطعام مع عائلاتهم، وإلى خلق جو لطيف لتناول الطعام. وجبات خفيفة وجبات خارج المكملات الغذائية، بل هو اختيار معقول، ولكن ينبغي أن تدرج الطاقة من الوجبات الخفيفة بين الطاقة المتناولة على مدار اليوم.

، بكميات كافية ثمانية من مياه الشرب يوميا، وهو خيار معقول من المشروبات

الماء هو جزء مهم من الوجبة، المواد اللازمة لجميع أشكال الحياة، في أحداث الحياة يلعب وظيفة هامة. مصادر مياه الشرب في التمثيل الغذائي في الجسم، الأغذية التي تحتوي على الماء والماء في الجسم الحي. المياه المنصرفة أساسا عن طريق الكلى، في شكل من أشكال التفريغ البول، تليها الرئتين الزفير، عن طريق الجلد والبراز. في الجسم من الماء والعادم للخروج من الماء متساوون تقريبا، في حالة توازن ديناميكي. وعدم كفاية أو الإفراط في الشرب يجلب الضرر على صحة الإنسان. يجب أن تكون مياه الشرب عدة مرات، لأخذ زمام المبادرة، لا تشعر بالعطش لشرب الماء مرة أخرى. الماء - من الافضل اختيار الماء المغلي.

المشروبات تباينت يحتاج إلى خيار معقول، مثل مشروبات اللبن والفاكهة النقي المشروبات عصير تحتوي على كمية معينة من المواد الغذائية والمكونات الغذائية المفيدة، شرب الكحول بشكل معتدل يمكن استخدامها كمكمل غذائي. بعض المشروبات إضافة كمية معينة من المعادن والفيتامينات، ومناسبة لأيام الساخنة، والأنشطة في الهواء الطلق والرياضة بعد الشرب. بعض المشروبات السكرية فقط والنكهات والعطور، القيمة الغذائية ليست عالية. بعض الناس، وخصوصا الأطفال والمراهقين، وشرب الكثير من المشروبات السكرية بدلا من الماء، هو عادة غير صحية، وينبغي تصحيحه.

تسعة، مثل الكحول وينبغي أن يقتصر

خلال عطلة الاعياد، مناسبات سعيدة ومؤنس، والناس الشرب هو العرف. ارتفاع محتوى الطاقة العالية من النبيذ، والنبيذ الأبيض هو في الأساس الغذائي الطاقة النقية، دون المواد المغذية الأخرى. شرب مفرط، يسبب فقدان الشهية، وانخفاض الاستهلاك الغذائي، وذلك لتسبب مجموعة متنوعة من نقص المواد الغذائية، وإدمان الكحول الحاد والمزمن، الكبد الدهني الكحولية، يمكن أيضا أن يسبب تليف الكبد الكحولية خطيرة. استهلاك الكحول المفرط أيضا تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم ومخاطر السكتة الدماغية وأمراض أخرى، وقد تؤدي إلى وقوع الحوادث والعنف المتزايد، والصحة الشخصية والاستقرار الاجتماعي الضارة وينبغي حظر الكحول. أيضا شرب يزيد أيضا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. إذا كان ذلك ممكنا، وشرب الخمر منخفض الكحول في حدود وضوابط مناسبة ما يلي أوصى الكبار الرجال شرب الكحول يوميا من الكحول لا تتجاوز 25G، النساء البالغات شرب الكحول محتوى الكحول يوميا لا تتجاوز 15G. النساء والأطفال والمراهقين الحوامل يجب تجنب الكحول.

عشر، وتناول طعام صحي جديدة

المكان لفترة طويلة جدا يمكن أن يسبب تدهور الغذاء، قد ينتج مواد سامة وضارة لجسم الإنسان. وبالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي أيضا على الأطعمة أو مختلطة مع العوامل الضارة المختلفة، مثل الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض والطفيليات والمواد الكيميائية السامة وهلم جرا. تناول طعام صحي جديدة لمنع الأمراض المنقولة بالأغذية، وهو مقياس أساسي لتحقيق الأمن الغذائي. الشراء هو ضمان الغذاء السليم الأغذية الطازجة الصحية العقبة الأولى. الأطعمة المدخنة وبعض الأطعمة قد تحتوي على البنزوبيرين إضافة اللون أو النتريت والمكونات الضارة الأخرى، ينبغي أن لا يأكل. يمكن الاحتفاظ تخزين المواد الغذائية الطازجة معقول، وتجنب التلوث. تسخينها إلى درجات حرارة عالية يمكن أن تقتل معظم الكائنات الحية الدقيقة في الأغذية، إلى تمديد وقت التخزين؛ درجات حرارة التبريد عادة 4 ℃ ~ 8 ℃، لا يصلح إلا للتخزين على المدى القصير، في حين أن درجات الحرارة المجمدة منخفضة تصل إلى -12 ℃ ~ -23 ℃، يمكن الحفاظ على المواد الغذائية الطازجة، مناسبة للتخزين على المدى الطويل. عملية الطبخ لضمان سلامة الأغذية والسلامة هو جزء مهم. تحتاج إلى إيلاء الاهتمام للحفاظ على النظافة الشخصية الجيدة والبيئات تجهيز الأغذية وأواني نظيفة، لتجنب انتقال التلوث من الأطعمة عند الطهي. الغذاء وإضافة القليل من الملح مخلل اهتمام الأجر، وتجنب البيئات ارتفاع في درجة الحرارة. وهناك بعض الحيوانات أو الأغذية النباتية تحتوي على السموم الطبيعية، من أجل تجنب تناول الطعام المسموم، واحد يحتاج إلى تعلم كيفية تحديد هذه الأطعمة، ينبغي أن الأطعمة الأخرى يكون على بينة من أساليب محددة مختلفة لإزالة السموم.
 
 
地球网络在线(www.enoow.com)版权所有Copyright(c)All rights reserved.